Préambule
RETOUR AUX SOURCES
Les premiers pas de l'homme dans un jardin se sont soldés par un échec cuisant. C'était du temps d'Adam et Ève, privés de paradis car incapables de résister à la pomme, avec toutes les suites que l'on connaît. Pardonnons-leur car comment ne pas se laisser tenter par les beaux fruits lourds tendus à bout de branches par les arbres fruitiers, la farandole de couleurs des salades, tomates, mangues et autres groseilles, les parfums enivrants des épices, le doux bruissement des épis de blé dans la brise ? Quel enfant ne dévore pas les mûres qui ponctuent les sentiers, à la fin de l'été, telles des guirlandes gourmandes ? Quel ado refuserait des spaghettis au pesto, une banane, éventuellement immergée dans une pâte de noisettes ? Quel adulte ne se laisse pas gagner par un profond sentiment de bien-être en plongeant sa fourchette dans un gratin de chou-fleur brûlant, sa cuillère dans une soupe parfumée à la citronnelle, ses doigts dans un panier de fraises ? Non, décidément, manger n'est pas pécher, et il est même fortement recommandé de succomber à l'appel des fruits, des légumes, des céréales et de tous leurs amis les plantes aromatiques, les herbes, les feuilles, les tiges, les rhizomes, les racines, on en passe et des centaines.
UN PETIT COIN DE PARADIS
Un potager, un jardin, c'est effectivement un petit coin de paradis, dans lequel il n'est pas interdit de se promener, chiper une cerise ici, une figue là, caresser le duvet d'une feuille de sauge, froisser deux ou trois fleurs de lavande. La relation au jardin d'Eden ressemble finalement de près à une promenade très charnelle dans les allées tracées au cordeau d'un potager, où la sensualité, la gourmandise et le désir de tendre sa main vers cette magnifique tomate rouge sont, au fond, une question de survie, de bon sens aussi. Car derrière chaque bouchée juteuse, chaque tasse d'infusion, chaque tomate cerise, se profilent des dizaines, des centaines de molécules protectrices pour la santé. Elles sont loin d'être toutes découvertes, et les scientifiques ne comprennent pas toujours exactement pourquoi elles sont actives et efficaces à ce point. Et pourtant, le fait est là. Les études portant sur l'influence bénéfique des végétaux sur la santé se comptent par dizaines de milliers, personne ne doute plus de leur utilité, allant bien au-delà de leur rôle purement nutritif. Oui, ils nourrissent, mais pas seulement : ils préviennent, soignent, ajustent nos hormones, apaisent nos fringales, désamorcent les cellules cancéreuses, tuent les microbes, fluidifient le sang, aident notre cœur à battre, embellissent notre peau et nos cheveux, prêtent main-forte au corps pour se construire, se réparer, se protéger. Et encore, posés sur la peau, ils calment, cicatrisent, hydratent, désinfectent, purifient...
POTAGER : DE « POTAGE » - « LÉGUMES CUITS DANS LE POT »
À l'époque médiévale, le potager était, par essence même, le jardin nourricier qui garantissait au plus pauvre une assiette bien remplie, ne serait-ce que de bouillon avec quelques légumes. Fruits, légumes, céréales et légumineuses laissaient aussi largement s'exprimer les plantes aromatiques, priées de parfumer à bon compte, contrairement aux épices hors de prix dont se gorgeaient les nantis. Toujours au Moyen Âge, pas un jardin sans son espace dédié aux « simples », ces « simples » plantes (en opposition aux mélanges compliqués et potions complexes, là encore réservés aux « riches » capables de s'acheter des potions dispendieuses à la liste d'ingrédients interminable), destinées à soigner tous les maux du propriétaire ou du locataire des lieux. Tâche dont elles s'acquittaient consciencieusement et sans relâche, sinon nous ne serions pas là pour en parler aujourd'hui. Un jardin, donc, suffisait en gros à se nourrir et se soigner, subvenant ainsi aux besoins les plus élémentaires de l'homme.
RIEN N'A CHANGÉ
Aujourd'hui, des siècles plus tard, rien n'a fondamentalement changé. Évidemment, l'offre alimentaire et le paysage médical n'ont plus rien à voir. Mais ce sont toujours les plantes qui soignent nos bobos quotidiens, elles encore qui servent de modèles aux traitements médicaux les plus pointus et destinés à traiter les maladies les plus graves. Quant aux fruits, légumes et consorts, ils restent nos aliments santé n° 1, ceux appelés à remplir la moitié de nos assiettes à chaque repas. Les seuls, aussi, aptes à nous raccrocher aux saisons, au climat, à nos racines profondes, si profondes qu'elles remontent désormais à la nuit des temps. Non seulement ils n'ont pas pris une ride mais, en plus, ils livrent peu à peu leurs secrets, forçant l'admiration des chercheurs les plus taciturnes.
ON A TOUJOURS BESOIN D'UN PLUS PETIT QUE SOI
Aucune famille d'aliments n'a généré autant d'études scientifiques, aucune n'est aussi consensuelle : on débat et on discute au sujet de la viande, du poisson, des produits laitiers, des sucreries, de l'alcool, certains étant farouchement pour, d'autres tout aussi farouchement contre. Mais au sujet des végétaux, aucun litige : experts en nutrition santé, ils règnent sans partage sur nos assiettes. Au point que dans le monde entier, dans tous les pays sans exception, les pouvoirs publics exhortent les populations à consommer au minimum 5 fruits et légumes par jour. Le message n'est pas toujours présenté de la même façon, mais il signifie la même chose : pas de santé, pas de longue vie sans eux. Ce livre leur rend un humble hommage et n'a qu'un seul but : vous faire redécouvrir leurs vertus, à tous en général et à chacun en particulier, et rappeler à quel point une simple étoile de badiane, une tige d'angélique, quelques myrtilles, pommes de terre ou petits pois peuvent tout changer pour votre corps, pour vous. De quoi illustrer ce vieil adage : « On a toujours besoin d'un plus petit que soi. »
Introduction
5 FRUITS ET LÉGUMES PAR JOUR, C'EST FACILE !
« 5 fruits et légumes par jour », c'est le mot d'ordre lancé par l'OMS - Organisation mondiale de la santé. Mais pourquoi ? Et comment atteindre cet objectif, surtout si l'on part de zéro ou presque ? Figurez-vous que non seulement c'est facile, agréable, amusant, savoureux et économique mais que, en plus, c'est bon pour la ligne. Un vrai produit miracle à cueillir au magasin en bas de chez vous !
LES CAROTTES SONT CUITES !
« Les grosses légumes, qui ont l'habitude de raconter des salades, ont parfois travaillé pour des prunes et fait chou blanc. Ces cœurs d'artichauts en ont eu gros sur la patate de donner de la confiture aux cochons. Ils sont repartis, mi-figue, mi-raisin, s'asseoir en rang d'oignons, jurant qu'ils préféraient encore manger des pissenlits par la racine que de recevoir une châtaigne ! Entre ceux qui n'avaient pas un radis et les autres, pleins d'oseille, il y avait de quoi se prendre la pêche, mais brusquement l'espèce de patate, haute comme trois pommes, un pois chiche dans la tête, longue comme une asperge et les yeux en amande, dont les oreilles en feuilles de chou ne valaient pas une cacahuète, est tombée dans les pommes. Elle avait compris que c'était la fin des haricots, et quitte à ce que les carottes soient cuites, autant appuyer sur le champignon... »
Les fruits et légumes, nous en avons plein la bouche... mais ce sont surtout de mots dont il s'agit ! Car ces aliments, si familiers qu'ils enchantent la langue française pour la ponctuer d'émotions et d'exclamations, se font plutôt rares dans nos assiettes. Peut-être parce qu'on n'y pense pas, que la soupe évoque de vieux souvenirs fades, ou encore qu'une âme indélicate nous a forcés à avaler des salsifis ou des haricots verts « avec des fils ». Résultat : nous ne consommons pas suffisamment de fruits et légumes. Il faut que ça change ! Ce livre est là pour ça. Il ne prétend pas ramener sa fraise mais simplement s'occuper de ses oignons, histoire de vous donner envie de croquer la pomme pour avoir la pêche et ne pas vous retrouver bête comme chou ni rouge comme une tomate si l'on vous traite de cornichon.
LES SURDOUÉS DE LA NUTRITION
L'objectif ? Redécouvrir toute la simplicité d'une poêlée de légumes tout juste revenus dans un filet d'huile d'olive, d'une belle salade multicolore, du « tchak-tchak-tchak » lorsqu'on tranche un concombre ou des rondelles d'oignon ; vous offrir mille et une idées pour plonger dans les délices de l'abricot (au four avec un peu de miel, vous avez essayé ?), du fenouil, de la tomate. Mais laissons la parole à ces surdoués de la nutrition : la star, c'est le club des 5. Et puis, les fruits et légumes, c'est ceux qui en parlent le plus qui en mangent le moins !
PETITE HISTOIRE DU « 5 PAR JOUR »
Malgré les différentes campagnes d'incitation, nous ne mangeons toujours pas suffisamment de fruits et de légumes. Seuls 42,8 % des adultes et 20 % des enfants de 3 à 17 ans consomment au moins 5 fruits et légumes par jour
1. Sans surprise, les 15 à 24 ans boudent trois fois plus les végétaux que les plus de 65 ans... Hélas, la courbe de consommation des fruits et légumes frais évolue de façon exactement inverse à celle des maladies qui sévissent dans les pays occidentaux. Autrement dit, moins on mange de végétaux, plus on souffre de surpoids voire d'obésité, de diabète, de cancer, de maladie cardiaque et d'hypertension artérielle, plus on risque l'infarctus, l'accident vasculaire cérébral.
Voilà deux bonnes décennies que les nutritionnistes tirent la sonnette d'alarme, nous exhortant à renouer le dialogue avec les tomates, pommes, pêches et autres choux. En vain. Surpoids, obésité, diabète, et leurs corollaires de troubles ne cessent de gagner du terrain. Pourtant, si vous êtes passé à côté du message « Mangez 5 fruits et légumes par jour », c'est que vous êtes parti vivre sur une autre planète depuis plusieurs années. Parce que, franchement, ce n'est pas faute de le répéter ! Mais parfois, le message passe mal... Entre ceux qui imaginent que « 5 groseilles = 5 fruits et légumes », ou que « la confiture ça compte puisque c'est fait avec des fruits » et, à l'opposé, les autres, souvent des aînés, qui entendant « 5 fruits + 5 légumes par jour », il convient de trouver le juste milieu.
UNE DEMI-PORTION DE PLUS = 7 % DE RISQUE DE CANCER EN MOINS
Aux États-Unis, des experts californiens ont imaginé, il y a quelques années, le concept « 5 par jour ». Il faut dire que parmi nos amis outre-Atlantique, certains ne mangeaient tout simplement
jamais de fruit ni de légume. Pas un seul ! C'est pourquoi la Fondation des produits-santé (Produce for Better Health Foundation) et l'Institut national contre le cancer (National Cancer Institute) se sont lancés dans l'aventure dès les premières études prouvant l'utilité des végétaux pour la santé. Puis, de locale, l'initiative devint régionale, nationale et même internationale. Et, miracle entre les miracles, le message est passé ! Les Américains mangent aujourd'hui davantage de fruits et légumes. Pas énormément, mais un peu plus : une demi-portion pour être précis. Ça vous parait peu ? C'est énorme : cette minuscule demi-portion est capable de faire chuter de 7 % le risque de développer un cancer. C'est dire si l'effort le plus minime est payant. Et la preuve que manger mieux est à la portée de chacun d'entre nous !
BILAN DES MESSAGES SANITAIRES EN BAS DES ÉCRANS PUBLICITAIRES
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44 % des personnes interrogées pensent (à tort) que les messages sanitaires apposés aux publicités alimentaires depuis février 2007, type « Pour votre santé, mangez au moins 5 fruits et légumes par jour » correspondent au produit de la publicité. Par exemple, qu'une pub pour une barre de chocolat « prouve » qu'une friandise = 1 des 5 fruits et légumes. Autant dire qu'il reste du travail à faire...
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Malgré tout, l'impact semble avoir été positif puisque 21 % des sondés estiment avoir changé leurs habitudes alimentaires grâce à ces mêmes messages, pour manger davantage de fruits et légumes.
Source : Inpes, juin 2008.
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1. Source : Inpes (Institut national de prévention et d'éducation pour la santé), juin 2008.
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